Als ich neulich ein Bild von mir auf Instagram gepostet habe, ist es vielen von Euch aufgefallen. Ich habe mich sehr verändert. Von April 2025 bis Dezember 2025 habe ich 55 kg durch eine Ernährungsumstellung abgenommen. Viele von Euch wollten, wissen, wie ich das gemacht habe und genau deshalb schreibe ich heute darüber.
Ganz wichtig: Ich beschreibe hier meinen Weg! Dieser funktioniert bei mir und für mich. D.h. nicht zwingend, dass mein Weg auch für Euch passt. Jeder lebt anders und gestaltet seinen Alltag unterschiedlich. Mein Mann und ich haben z.B. keine Kinder, auf die wir Rücksicht nehmen müssten. Ich gehe auf ein paar generelle Themen ein, beschreibe aber vor allem aus meiner Perspektive. Dies ist keine professionelle Beratung. Solltest Du abnehmen wollen, lass dich beraten und ggfs. ärztlich begleiten.
Rezepte zum Abnehmen auf meinem Blog:
Ihr findet die Rezepte zum Abnehmen unter folgendem Link und in der Menüleiste unter der Rubrik Rezepte Rezepte zum Abnehmen
Ich habe meinen Grundumsatz bestimmen lassen!
Ich habe, nachdem ich 35 kg abgenommen habe, mittels Ergospirometrie meinen Grundumsatz bestimmen lassen. Für mich war das entscheidend um zu wissen, wie viel darf ich essen um im Kaloriendefiziet zu sein und um sicher zu sein, dass ich auch immer noch im Kaloriendefizit bin. Und auch für den Fall, dass ich mal einen Ausnahmetag mache, wieviel darf ich an einem solchen Tag essen?
Als ich im April startete, legte ich mir ein Kalorienziel von 1200 kcal pro Tag fest. Dazu kam der Verzicht auf Zucker und Kohlehydrate.
Mein Kaloriendefizit betrug damit 1500 kcal pro Tag! Das ist sehr viel und nicht für jeden umsetzbar!
Seit November habe ich auf 1300 kcal pro Tag erhöht, weil ich gespürt habe, dass ich bei den kälteren Temperaturen einen höheren Energiebedarf habe. Ich habe damit „nur“ noch ein Kaloriendefizit von 1200 kcal pro Tag.
Proteine sind Pflicht!
Ich habe mir ein Proteinziel von 100 g Protein pro Tag gesetzt, das ich von Anfang an immer erreicht habe. Es gab Phasen, da waren es sogar noch mehr bis zu 150 g Protein pro Tag. Dabei verzichte ich aber auf Proteinriegel oder ähnlichen Mist aus dem Supermarkt. Wenn ich mir da die Zutatenliste anschaue, wird mir regelrecht schlecht. Abgesehen von dem bisschen Protein, ist es nicht besser als ein gewöhnlicher Schokoriegel – total ungesund.
Ich esse viel Magerquark, Naturjoghurt, Eier, Hähnchenbrustfilet (ohne Haut), Putenbrustfilet, Thunfisch, Lachsfilet ohne Haut, Kabeljau, Garnelen, Muscheln, Tintenfisch. Pro Mahlzeit sind das mind. 200 g Hähnchen-/Putenbrustfilet, 250 g Thunfisch oder Kabeljau, 450 g Garnelen. Ja, das ist viel – der Vorteil – es macht aber deshalb auch lange satt.
Der Proteingehalt jedes Lebensmittels steht auf der Verpackung. Hähnchenbrustfilet hat in der Regel 23 g Eiweiß auf 100 g, Garnelen 13 g und Magerquark liegt bei 12 g.
Warum muss man beim Abnehmen viele Proteine essen?
Damit beim Abnehmen keine oder so wenig wie möglich Muskelmasse verloren geht, muss man genug Protein essen. Unser Körper will kein Fett abbauen, denn diese Fettpolster sind die Reserven für schlechte Zeiten. Urzeitdenken! Zudem ist es für den Körper viel einfacher die Energie aus den Muskeln zu gewinnen. Deshalb müssen wir unsere Muskelmasse schützen!
Es gibt verschiedene Empfehlungen, die besagen wieviel Protein man pro Tag und kg Körpergewicht essen muss. Die einen sagen 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Andere sagen, es sollten 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht sein, wieder andere sprechen von 2,0 g pro kg Körpergewicht. Die Wahrheit liegt vermutlich irgendwo dazwischen. Sprecht mit einem Arzt, Ernährungswissenschaftler oder Sportmediziner, was für Euch das Richtige ist.
Zucker ist Gift!
Fett verbrennen, also der Fettstoffwechsel funktioniert nur, wenn der Insulinspiegel unter einen Schwellenwert sinkt. D.h. in der Regel nach Mahlzeiten, in denen wir Reis, Nudeln oder Zucker gegessen haben ist der Insulinspiegel zu hoch, als dass Fettverbrennung stattfinden könnte. Deshalb verzichte ich komplett auf Zucker – und ich spreche hier von raffiniertem Zucker – damit mein Insulinspiegel so niedrig ist, dass mein Körper 24/7 Fettstoffwechsel betreiben kann.
Freie Zucker konsumiere ich überhaupt nicht. D.h. Eiscreme in der Eisdiele, Schokoriegel in der Pause oder Kuchen an Geburtstagen oder anderen Festen sind Tabu. Nicht für immer, aber momentan schon.
Die WHO empfiehlt für einen gesunden Lebensstil maximal 25 g Zucker pro Tag zu konsumieren. Bei mir sind es weniger als 1 g pro Tag.
Gibt es Ausnahmen? Ja, ich esse gerne Beeren. Im Sommer waren es um die 500 g bis 1 kg Erdbeeren pro Tag. Natürlich ungezuckert und ohne Sahne o.ä. Ja, ich liebe Schokolade – habe mich aber an extrem bittere Schokolade gewöhnt – Vollmilch schmeckt mir nicht mehr. Das ist mir schlichtweg zu süß. Ich habe immer eine Tafel Vivani 92% Zuhause – wenn mich die Lust auf Schokolade packt, dann schnappe ich mir ein Stück, das 8 g wiegt. Dieses lutsche ich genüsslich und dann ist auch gut. So komme ich auf maximal 50 g Schokolade pro Woche! Das entspricht 3,5 g raffiniertem Zucker.
Übrigens: Unser Körper braucht Zucker zum Überleben. Vor allem das Gehirn, aber der Zucker aus natürlichen Lebensmitteln (Obst, Gemüse, Vollkornprodukten) reicht dafür völlig aus. Es ist nicht nötig Traubenzucker oder Schokolade zu essen damit unser Gehirn genug „Futter“ hat.
Alkohol ist verboten!
Warum ist Alkohol trinken hinderlich beim Abnehmen? Alkohol ist ein Gift. Es gibt keine gesunde Menge Alkohol. Sobald wir uns Alkohol zuführen ist die Leber damit beschäftigt dieses Gift abzubauen. Da die Leber auch das Organ ist, das für den Fettstoffwechsel zuständig ist, hat sie in der Zeit, in der sie sich um den Alkohol kümmern muss, natürlich keine Kapazitäten für den Fettstoffwechsel. Je nach Menge kann das gut und gerne 24 h dauern. Deshalb verzichte ich komplett auf Alkohol.
Gibt es Ausnahmen? Ja, ich habe zwischen April und Dezember 2 Mal Alkohol getrunken. Einmal bei einer Champagner-Verkostung (Ich liebe Champagner einfach!) und einmal an Silvester.
Ich esse keine Kohlehydrate!
Kein Brot, keine Nudeln, kein Reis, keine Kartoffeln. Statt dessen gibt es viel Gemüse und ab und an Bohnen oder Linsen. Ich vermisse es nicht. Natürlich nehme ich über das Gemüse und die Beeren, die ich esse auch Kohlehydrate zu mir. Das ist auch in Ordnung, das sind gute und gesunde und komplexe Kohlehydrate.
Im Dezember habe ich angefangen einmal pro Woche, also am Wochenende, eine Scheibe Vollkornbrot zum Frühstück zu essen. Diese bestreiche ich mir dick mit Magerquark und belege sie mit einem TL Honig und reichlich frischen Beeren wie z.B. Himbeeren. Lecker!
Knabbern & Essen vor dem Fernseher ist verboten!
Das gibt es einfach nicht mehr. Wenn wir einen Film gucken, dann gucken wir den Film ohne dabei zu essen. Das ist manchmal schwer und manchmal etwas leichter.
Gegessen wird am Esstisch!
Kein Handy, keine Videos o.ä. – wenn wir essen, dann ist das Essen die Hauptattraktion. Dabei zünden wir uns immer eine Kerze an und unterhalten uns. Wir essen nicht mehr auf dem Sofa oder vor dem Fernseher, denn das lenkt ab und führt dazu, dass man unbewusst und mehr isst, als man eigentlich bräuchte.
Ich esse nur gesunde Fette
Ich esse nur natives Olivenöl. Keine Butter, kein Butterschmalz, kein raffiniertes Öl, kein Schweineschmalz oder Gänsefett. Wenn ich asiatisch koche, nutze ich Sesamöl.
Ich esse keine Fertigprodukte!
Das war für mich tatsächlich keine Umstellung, weil es das sowieso nie bei mir gab. Fertigpizza o.ä. gibt es in unserem Gefrierschrank nicht. Auch nutze ich keine fertigen Gewürzmischungen, weil diese oft Zucker enthalten. Ich koche Brühen für Suppen immer selbst, weil fertige Produkte oft Aromen oder schon zu viel Salz enthalten. Kurzum: Ich mache alles selbst aus frischen Zutaten, so habe ich die 100 %-ige Kontrolle über die Inhaltsstoffe.
Regel 23: Was in allen sprachen denselben Namen hat, ist kein Lebensmittel. (Denken Sie an Big Mac, Mars oder Pringles.)
Aus dem Buch: Michael Pullman: Essen sie nichts, was Ihre Großmutter nicht als Essen erkannt hätte.
Meine Freunde ziehen mit!
Wenn wir uns zum Essen mit Freunden treffen, werden diese von mir gebrieft. In Zeiten von Veganismus, Vegetarischer Ernährungsweise, Lactoseintoleranz oder Glutenunverträglichkeit habe ich ehrlich gesagt überhaupt keine Hemmungen meine eigenen Ernährungs-Requirements vorzugeben. Natürlich immer mit dem Zusatz, wenn es nicht geht, bringe ich mir selbst was mit. Das klappt wunderbar. Was ich dann sage: „Ich esse nur Hähnchen- oder Putenfleisch oder Fisch. Dazu reichlich Gemüse. Bitte plane keine Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder Brot für mich ein und bitte sei so nett und bereite letzteres separat zu, damit ich es weglassen kann.“
Knabberzeug auf dem Tisch? Ich bitte darum, darauf zu verzichten und stattdessen frisches Obst oder pure Nüsse (also ungesalzen oder ohne Gewürzmischungen) hinzustellen. Und wisst ihr was – finden bisher alle gut. Alle meine Freunde verzichten gerne auf diesen – sorry – Müll. Auch wenn es nur dieser eine Abend ist, an dem ich zu Besuch bin. Chips, Flips, Gebäck, Gummibärchen, Schokoriegel, etc. sind eben reines Gift für unseren Körper.
Mein Partner muss mitmachen oder sich selbst ums essen kümmern
We oft höre ich: Aber dann muss ich ja für meinen Partner extra kochen! Hä? Ist dein Partner 5 Jahre alt und nicht fähig sich eine Scheibe Brot zu schmieren? Mein Mann ist erwachsen. Deiner auch?
Ich habe meinem Mann gesagt, entweder du isst, das was ich esse oder du musst dich um dein Essen selbst kümmern. Ich nehme jetzt keine Rücksicht auf deine Essensbedürfnisse, denn meine Gesundheit steht jetzt im Vordergrund. Drei mal dürft ihr raten – natürlich isst er mit. Weil es ausnahmslos jedem gut tut gesund zu essen und ja auch alles lecker schmeckt. Natürlich sind seine Portionen oft größer und er isst beim Ofengemüse dann auch noch die gebackenen Kartoffeln dazu oder bspw. eine Scheibe Brot. Was ich aber nicht machen würde: Für ihn ein frittiertes Schnitzel mit Spargel und Sauce Hollandaise kochen, während ich an ein paar Salatblättern knabbere. Überspitzt formuliert.
Was ich an einem Tag esse
Ich tracke mein Essen, schreibe also alles, was ich esse, pinibelst auf. Welches Lebensmittel und wieviel davon – ich wiege ab. Das habe ich ja auch schon vorher immer gemacht, allerdings damals nur mit dem Zeil für Euch das Rezept aufschrieben zu können. 😉
Zum Mahlzeiten tracken nutze ich die App Yazio – die finde ich super. Seit einem Update nerven die Ernährungstipps, die mir überhaupt nichts bringen, ich aber leider nicht abschalten kann. Ohne die App, könnte ich nicht genau sagen, wieviel ich esse. Auch nach 9 Monaten täglichem Tracken, verschätze ich mich – ohne die App – noch immer gehörig.
Frühstück
Montag bis Freitag starte ich mit einem Proteinshake in den Tag
Ich nutze das Proteinwasser von Markus Rühl, dieses kommt ohne Zusätze oder komische, künstliche Aromen aus. Eine Portion, also 30 g Pulver, enthalten 27,3 g Protein. Dazu kommen 150 g Naturjoghurt, 150 ml Wasser und 150 g gefrorene Erdbeeren. Das ganze mixe ich zu einem Erdbeershake bzw. Trinkjoghurt. Lecker und macht mich bis zum Mittagessen satt.
Samstag & Sonntag
Entweder mache ich mir eine Joghurt-Früchte-Bowl – also Naturjoghurt (Manchmal mit, manchmal ohne Quark) mit frischen Früchten, in meinem Fall immer Beeren (Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren). Oder ich mache mir eine Scheibe Vollkornbrot mit reichlich Quark (mind. 60 g), einem TL Honig und frischen Beeren darauf. Habe ich Lust auf etwas Herzhaftes, dann gibt es Rührei mit frischer Paprika und Frühlingszwiebeln oder mit Tomaten und Basilikum. Ohne Brot dazu versteht sich.
Mittagessen & Abendessen
Ins Büro nehme ich mir immer etwas zu essen mit. Gehen wir auswärts essen, bitte ich im Restaurant darum die Beilagen beim Gericht wegzulassen und dafür den Gemüseanteil zu erhöhen. Das klappt wunderbar. Restaurants, in denen es nichts für mich zu essen gibt, meide ich einfach.
Wenn ich selbst koche, mache ich mir gerne eine ordentliche Portion Gemüse, die ich in wenig Olivenöl (max. 1 EL Olivenöl pro Mahlzeit) in der Pfanne brate und dazu ebenfalls gebratenes helles Geflügel (Hähnchenbrustfilet oder Putenbrustfilet), Fisch (Garnelen, Tintenfisch, Kabeljau). Statt Pfanne geht natürlich auch Ofengemüse wunderbar.
Ich esse an Gemüse, was es eben gibt. Zucchini, Auberginen, Fenchel, Spitzkohl, Karotten, Rüben, Beten, Lauch, Pilze etc. Ich variiere immer mit den Gewürzen – mal mit Curry, mal im Cajun-Style, mal mediterran mit frischen Kräutern und ich würze kräftig. Ich runde gerne mit frischem Zitronen- oder Limettenabrieb und -saft ab. Frische Kräuter wie Basilikum, Koriander, Petersilie oder auch Kresse habe ich immer im Kühlschrank, weil sie jedes Gericht aufpeppen. Auf Saucen verzichte ich komplett. Ist bei viel Gemüse auch nicht nötig, denn dieses ist in der Regel schon saftig genug. Sollte es doch mal zu wenig saftig sein, gibt es einen Kleks Joghurt dazu. Entweder pur oder mit Knoblauch/frischen Kräutern verfeinert.
Ich koche am Abend immer eine Portion zu viel, damit ich am nächsten Tag etwas fürs Büro habe.
Für Salate nutze ich gerne etwas Olivenöl, Joghurt und guten Essig ohne Zucker. Falls nötig, süße ich mit Erythrit. Achtung bei Balsamessigen – diese sind in der Regel mit Zucker gepantscht. Ich habe deshalb komplett auf natürlich hergestellte Essige umgestellt. Rot- und Weißweinessig kaufe ich von Rapunzel. Fruchtessig von der Edelbrennerei Haas, ein fränkischer Obstbrenner aus Pretzfeld, bei dem die Essige ohne Zuckerzusatz hergestellt werden.
Rezepte zum Abnehmen auf meinem Blog:
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Unterwegs ist Vorplanung entscheidend
Ein Ausflug mit Freunden oder mit Freunden auf den Weihnachtsmarkt? Ich plane vor und habe mein eigenes Essen und immer eine Flasche Wasser dabei. Auf dem Weihnachtsmarkt z.B. hatte ich gekochte Eier dabei – die passen in die Handtasche und ich habe sie dann gegessen, als meine Freunde Bratwurstbrötchen verspeisten. Gurkenscheiben oder Paprika und ein Mini-Salzstreuer passen ebenfalls in die Handtasche. Für den Notfall steckt auch immer ein Stück gute Schokolade in der Handtasche – nur für den Fall. 😉
Snacks
Frische Beeren wie Himbeeren oder Erdbeeren oder Gurkenscheiben. Und gute Haselnüsse – also nicht die aus dem Supermarkt, die schmecken nicht. Ich kaufe regionale Haselnüsse, entweder vom Haager Hofladen oder von FrankenGenuss. Wenn mich die Lust auf Süßes überkommt, gönne ich mir ein Stück (8 g) Schokolade von Vivani mit 92% Kakaoanteil. Für mich die Beste Schokolade. Pro Woche esse ichmaximal 50 g Schokolade – bei einem Kakogehalt von 92 % sind das weniger als 4 g freier Zucker pro Woche.
Trinken
Ich trinke mind. 4 Liter Wasser am Tag. Einziges Laster – Spezi light, also ohne Zucker. Daraus mische ich mir gerne Spezi-Schorle – auf 500 ml Wasser kommen 100 ml Spezi light. Ich weiß, dass sich bei vielen von Euch nun die Zehennägel nach oben kräuseln, aber ich liebs.
Auswärts essen
Wenn, dann gehen wir vor allem Fine Dining essen. Das aber deutlich weniger als früher, vielleicht noch einmal in zwei Monaten. Solche Abende gönne ich mir dann, aber trotzdem befolge ich ein paar Regeln: Brot und Butter probiere ich nur für den Geschmack, lasse es aber sonst stehen. Ich trinke nur Wasser zum Essen und verzichte auch auf einen Aperitif oder das obligatorische Glas Champagner. Desserts probiere ich meist nur und schiebe den Rest meinem Mann rüber.
Ausnahmen machen
Ja, ich mache Ausnahmen, aber diese bedeuten nicht, dass ich mich komplett gehen lasse, 5000 kcal in mich reinschaufele und fettiges Fleisch oder Sahnetorten ohne Limit esse. Aber selbst wenn, geht es am nächsten Tag wieder wie gehabt weiter. Ausnahmen beschränken sich bei mir auf vielleicht ein bis zwei Tage im Monat. Aber auch an diesen Tagen bin ich immer noch im Kaloriendefizit! Die Ausnahmen-Tage die ich gemacht habe, habe ich bisher immer mit weniger als 2000 kcal abgeschlossen.
Fazit
Wow jetzt habe ich doch ganz schön viel geschrieben, dabei wollte ich ja eigentlich nur aufschreiben, was ich so esse. Aber zusammenfassend kann ich glaube ich eines sagen: Ich kontrolliere mein Essverhalten in jeder Minute und das penibelst genau. Ich entscheide sehr bewusst, was ich esse und was nicht und ich verzichte auf ungesunde Nahrungsmittel. Ich esse nur Fleisch oder Milchprodukte mit Bio-Siegel und kaufe Obst und Gemüse, soweit möglich, in regionalen Hofläden. Ich gönne mir Ausnahmen selten und sehr bewusst. Ein ungesundes Lebensmittel ist für mich etwas, das raffinierten Zucker enthält und alle Arten von Fertigprodukten.
Habt ihr noch mehr Fragen? Dann schreibt es mir in die Kommentarspalte. Ich beantworte, so gut es geht.
Ich habe neulich ein tolles Buch Michael Pullman: Essen sie nichts, was Ihre Großmutter nicht als Essen erkannt hätte gelesen, aus dem ich noch zwei großartige Sätze zitieren möchte, die sich jeder zu Herzen nehmen sollte:
Regel 20: Essen sie keine Lebensmittel, die an Orten hergestellt wurden, an denen jeder eine Chirurgenhaube tragen muss.
Michael Pullman: Essen sie nichts, was Ihre Großmutter nicht als Essen erkannt hätte.
Regel 11: Meiden Sie Nahrungsmittel, für die im Fernsehen geworben wird.
Michael Pullman: Essen sie nichts, was Ihre Großmutter nicht als Essen erkannt hätte.
Abschließend noch eine wichtige Botschaft: Mein Weg ist extrem und einer Sache solltet ihr Euch bewusst sein. Das gilt für alle Bereiche – nicht nur beim Abnehmen: Eine Veränderung ist immer erst dann möglich, wenn der Leidensdruck, im Status Quo zu bleiben, höher ist, als die Veränderung selbst.
In diesem Sinne, eure Tina.
